Como controlar a fome: o que funciona e quando investigar

O que mais ajuda a controlar a fome é montar refeições com proteína e com alimentos que exigem mastigação, comer devagar e longe do celular, dormir bem e trocar os ultraprocessados por comida de verdade. Também ajuda reconhecer de onde vem a vontade de comer, porque fome física, fome emocional e fome que é sintoma de doença pedem caminhos diferentes.

Saciedade é a sensação de satisfação depois de comer, que segura a vontade de comer até a próxima refeição. As estratégias abaixo são as que uso no consultório para controlar a fome, sem remédio ou suplemento como base.

Fome, apetite e saciedade: o que acontece no corpo

A fome nasce de uma conversa entre estômago, intestino, gordura e cérebro. A obesidade, que cresce no mundo inteiro, envolve justamente uma alteração nos circuitos do cérebro e do metabolismo que regulam o apetite e o gasto de energia.

Os hormônios da fome e da saciedade

A grelina é conhecida como hormônio da fome. Ela é produzida principalmente no estômago e sobe quando ele está vazio: chega quase a dobrar logo antes de cada refeição e cai depois que você come.

Do outro lado estão os hormônios da saciedade. Depois da refeição, o intestino libera o GLP-1 e o PYY, dois hormônios que reduzem o apetite. A leptina, produzida pela própria gordura, informa ao cérebro quanta energia está guardada. Em quem tem obesidade, ela costuma estar alta, mas o hipotálamo, região do cérebro que controla o apetite, deixa de responder a ela como deveria. É o que se chama de resistência à leptina.

Por que a fome aumenta quando você emagrece

O corpo reage à perda de peso aumentando a fome, e por bastante tempo: mesmo um ano depois de emagrecer, a grelina e a fome continuam acima do nível de antes. Cada quilo perdido aumenta o apetite em cerca de 100 calorias por dia, mais de três vezes a queda no gasto de energia (Obesity).

Por isso, controlar a fome faz parte do tratamento desde o início. O que muda no metabolismo está no texto sobre o processo de emagrecimento, e o papel dessa fome no reganho de peso, no texto sobre efeito sanfona.

Fome física, fome emocional ou fome que é sintoma?

A tabela abaixo serve como orientação prática; o diagnóstico depende de avaliação.

Quando a fome física aparece forte e várias vezes ao dia, o primeiro passo é rever as refeições, o sono e o tamanho do corte de calorias.

Fome emocional

Fome emocional é a vontade de comer como resposta ao estresse ou a emoções como ansiedade e tristeza. Dietas muito restritivas aumentam essa tendência, e por isso o tratamento foca mais em aprender a lidar com as emoções do que em cortar ainda mais as calorias. A terapia cognitivo-comportamental é a abordagem com o resultado mais promissor para reduzir a fome emocional e o peso.

O que fazer: anotar em que situações a vontade de comer aparece ajuda a identificar os gatilhos. Se isso se repete com frequência, vale buscar apoio psicológico.

Quando a fome descontrolada pode ser compulsão alimentar

Comer pela emoção de vez em quando é comum. A compulsão alimentar é um transtorno. Pelo DSM-5-TR, o manual de diagnóstico da psiquiatria, ela envolve episódios de comer muito mais do que o habitual em pouco tempo, sem controle, pelo menos uma vez por semana durante 3 meses, com sofrimento e sem comportamentos de compensação, como provocar vômito. As pesquisas internacionais estimam que 1,9% das pessoas tenham o transtorno em algum momento da vida (StatPearls, da biblioteca do NIH).

O que fazer: quem se reconhece nessa descrição deve procurar avaliação. O tratamento envolve psicoterapia e acompanhamento médico.

Como controlar a fome à mesa: estratégias para comer menos

Para quem procura como diminuir o apetite sem remédio, estas estratégias mudam o jeito de comer.

Prefira alimentos que exigem mastigação

A textura da comida muda o quanto se come. Quando adultos receberam almoços com as mesmas calorias no prato, as versões de textura mais dura foram comidas mais devagar e levaram a 26% menos calorias consumidas. Entre a refeição dura e pouco processada e a macia e ultraprocessada, a diferença chegou a cerca de 300 calorias, e o consumo do resto do dia acompanhou essa diferença (American Journal of Clinical Nutrition).

Pense em uma pessoa idosa que usa dentadura: tomar um iogurte é muito mais fácil do que comer um bife. Mastigar leva tempo, e esse tempo ajuda o corpo a registrar a refeição. Salada crocante, maçã e peito de frango grelhado pedem mais mastigação do que purês, cremes e ultraprocessados.

O que fazer: inclua em cada refeição algo que precise ser bem mastigado.

No vídeo abaixo, falo dessas estratégias a partir do estudo sobre textura.

Outros vídeos sobre alimentação e emagrecimento estão na página de vídeos.

Coma devagar

Tem gente que come uma pizza inteira em 15 minutos. O cérebro leva alguns minutos para registrar que você começou a comer, e quem come rápido termina antes de os sinais de saciedade chegarem. Comer mais devagar reduz o quanto se come na refeição. A mesma porção comida com calma também faz o intestino liberar mais GLP-1 e PYY, os hormônios da saciedade.

O que fazer: reserve tempo para a refeição e mastigue bem antes da próxima garfada.

Comece pela proteína

"Uma das estratégias que eu utilizo no meu consultório é focar na proteína", como digo no vídeo. Um purê de batata desce com facilidade, às vezes uma panela inteira; num bife de 600 g, quando chega na metade, a pessoa já não aguenta mais.

Refeições mais ricas em proteína dão um pouco mais de saciedade. O efeito é modesto, e a quantidade certa de proteína depende do seu perfil.

O que fazer: comece o prato pela proteína e deixe o arroz, o pão e as massas para depois.

Coma com atenção e longe do celular

Comer distraído faz a pessoa comer mais naquela refeição e ainda mais nas horas seguintes. Lembrar com atenção do que se comeu ajuda a comer menos depois.

Na prática, é olhar para o prato e deixar o celular longe, como ensinamos às crianças. "Esse momento de mesa ele é muito importante", porque também é a hora de conversar com a família e saber como foi o dia de cada um.

O que fazer: deixe o celular e os outros aparelhos fora da mesa durante as refeições.

Como enganar a fome antes das refeições em que você exagera

Para quem exagera na quantidade, ajuda fazer uma pequena refeição algum tempo antes, para chegar à mesa com menos fome e menos impulsividade.

Um lanche com proteína antes de sair para jantar

Um exemplo pessoal: antes de sair para jantar com minha esposa, eu tomo uma dose de whey. Até chegar ao restaurante, passa meia hora ou mais, e já não chego com a mesma fome. O lanche pode ser comida comum com proteína; suplemento, só combinado com o médico ou o nutricionista.

Adultos de peso normal que tomaram uma bebida com whey 90 minutos antes de uma refeição livre comeram menos do que quando tomaram só água saborizada. Quanto mais proteína na bebida, menor foi o consumo, mesmo sem diferença na fome que eles relataram (British Journal of Nutrition).

O que fazer: se você sabe que vai chegar ao jantar com muita fome, coma algo com proteína algum tempo antes.

O lanche na saída do trabalho

Outro cenário comum: a pessoa sai do trabalho às 18h, chega em casa às 19h, abre a geladeira e come tudo. A sugestão é deixar um lanche com proteína à mão e comer logo ao sair do trabalho. Muita gente faz o contrário: passa a tarde sem comer com medo de engordar e, à noite, come tudo o que não comeu durante o dia.

Faço essas estratégias e sei que funcionam, mas pode ser que para você não ajudem e outra seja melhor. Por isso o plano é individualizado.

Alimentos que dão saciedade e hábitos que mexem com a fome

Comida de verdade no lugar dos ultraprocessados

Trocar ultraprocessados por comida de verdade muda o quanto se come. Com a mesma oferta de calorias e nutrientes, adultos comeram 508 calorias a mais por dia com uma dieta ultraprocessada e ganharam 0,9 kg em 2 semanas; com a dieta não processada, perderam 0,9 kg (Cell Metabolism30248-7)).

O que fazer: monte a base das refeições com arroz, feijão, carnes, ovos, legumes, verduras e frutas.

Fibras, verduras, frutas inteiras e água

Quem come mais fibra tende a ter peso menor, mas a fibra isolada tem efeito inconsistente na fome: na maioria dos testes, não reduziu o apetite nem o consumo. A dieta mista rica em fibras teve mais apoio. Por isso vale apostar na fibra que vem da comida: verduras, legumes, frutas inteiras, feijão e grãos integrais.

A água antes das refeições ajudou um grupo específico: adultos de 55 a 75 anos em dieta que bebiam água antes de cada refeição perderam um pouco mais de peso. Em adultos jovens, o mesmo efeito não apareceu.

O que fazer: prefira a fruta inteira ao suco e inclua verdura ou legume nas refeições principais.

Sono

Dormir menos do que o necessário aumenta a fome. Quem dorme pouco acaba comendo mais ao longo do dia, sem gastar mais energia por isso.

O que fazer: trate o sono como parte do tratamento, com horário regular para dormir e acordar.

Corte de calorias exagerado e longos períodos sem comer

Quem corta demais ou fica muitas horas sem comer costuma sentir muita fome o dia inteiro. Comendo muito menos do que precisa, o corpo reage como se faltasse comida e aumenta a fome. O jejum intermitente tem indicações e cuidados próprios.

O que fazer: prefira um corte de calorias moderado e refeições em horários previsíveis.

Quando procurar avaliação médica

Vale buscar avaliação quando a fome vem com estes sinais:

• Fome frequente com sede constante, vontade de urinar muitas vezes e perda de peso, que são sintomas de diabetes.
• Mais apetite junto com perda de peso, palpitação, calor e suor em excesso. No hipertireoidismo, o aumento do apetite aparece em 65% dos pacientes (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).
• Fome que mudou depois de começar um remédio novo. Conte ao médico que prescreveu, sem suspender por conta própria.
• Episódios de comer muito, sem controle e com sofrimento, pelo menos uma vez por semana.
• Fome que não dá trégua mesmo com refeições organizadas e sono em dia, ou que impede o emagrecimento. As causas médicas estão no texto sobre quando você não consegue emagrecer.

Existem medicamentos para o tratamento da obesidade, sempre com indicação e acompanhamento médico, nunca por conta própria. Eles podem fazer parte do tratamento, mas não substituem os hábitos de vida.

Na consulta, procuramos entender de onde vem a fome de cada paciente, olhando refeições, sono, emoções, exames e composição corporal. É a visão integrada do Método SP, porque não adianta pensar só em comer menos se a pessoa dorme mal. Se a fome está atrapalhando o seu emagrecimento, a Avaliação 360° é o ponto de partida do acompanhamento médico para emagrecer, presencial em Bauru ou por teleconsulta em todo o Brasil.