Efeito sanfona: por que o peso volta depois de emagrecer e como manter

O efeito sanfona é o ciclo de emagrecer, recuperar o peso e emagrecer de novo. O peso volta porque, depois de emagrecer, o corpo passa a sentir mais fome e a gastar menos energia, e essas mudanças podem durar mais de um ano. Manter o peso perdido exige hábitos contínuos e, para muita gente, acompanhamento médico.

O que é o efeito sanfona

Efeito sanfona é o nome popular da ciclagem de peso, também chamada de efeito ioiô: a pessoa emagrece, engorda tudo de novo, emagrece outra vez, e o ciclo se repete. Ele costuma aparecer depois de métodos difíceis de sustentar, como dietas muito restritivas e exercício extenuante.

Oscilações de um dia para o outro, por água, sal e intestino, são esperadas. O efeito sanfona é o reganho de peso que se acumula ao longo de semanas e meses depois de emagrecer.

Por que cada ciclo deixa mais gordura e menos músculo

Toda vez que você emagrece, perde gordura e também um pouco de músculo. Quando o peso volta, ele vem principalmente como gordura. Para cada 1 kg de gordura perdido, saíram 0,26 kg de massa magra; na volta, para cada 1 kg de gordura recuperado, voltaram só 0,12 kg de massa magra (American Journal of Clinical Nutrition).

Repetido muitas vezes, esse padrão faz a pessoa acumular gordura e perder músculo. Por isso, além do peso, avaliamos a composição corporal com bioimpedância na Avaliação 360°. Como preservar o músculo é o tema do texto sobre emagrecer sem perder massa muscular, e a recuperação de força faz parte do tratamento de massa muscular e sarcopenia.

Efeito sanfona no corpo: metabolismo e emoções

Os efeitos do efeito sanfona no corpo vão além da balança. A ciclagem de peso aparece associada a pior distribuição da gordura, mais inflamação, maior risco de diabetes e de mortalidade precoce, além de flacidez na pele.

No lado emocional, a frustração e a ansiedade de não conseguir manter o peso reduzem a motivação para cuidar da alimentação e do exercício.

Por que o peso volta depois de emagrecer

O corpo trata a gordura guardada como reserva de energia e reage quando ela diminui. Essa defesa explica boa parte do reganho de peso e ajuda a parar de atribuir tudo à falta de força de vontade.

A fome aumenta e demora a voltar ao normal

Quem emagrece passa a sentir mais fome: para cada quilo perdido, a pessoa passa a comer cerca de 100 calorias a mais por dia do que antes, um efeito mais de três vezes maior do que a queda do gasto de energia (Obesity).

E essa fome demora a passar. Um ano depois de emagrecer, a leptina (hormônio produzido pela gordura que dá saciedade), a grelina (hormônio que estimula a fome) e outros sinais do apetite ainda estavam diferentes dos valores iniciais, e a fome continuava maior.

O corpo passa a gastar menos energia

O corpo também economiza energia, e em perdas muito grandes essa economia pode ser marcante. Participantes de um programa de TV de emagrecimento que perderam em média 58 kg ainda gastavam, seis anos depois, cerca de 500 calorias por dia a menos em repouso do que o esperado, e 41 kg tinham voltado. É um caso extremo, que mostra a direção da adaptação sem valer para todo mundo. A adaptação do metabolismo está explicada no texto sobre o processo de emagrecimento.

A gordura guarda uma memória da obesidade

O tecido de gordura de pessoas e de camundongos mantém alterações nas células, chamadas epigenéticas, mesmo depois de uma perda de peso importante. Nos camundongos, essas marcas aceleraram o reganho, o que ajuda a explicar por que o corpo parece lembrar do peso de antes.

Dietas que não cabem na rotina

Comer menos do que se gasta é o que faz emagrecer. O difícil é sustentar esse déficit por muito tempo. Dietas muito restritivas são difíceis de seguir e se associam a mais desistência, o que pode levar ao reganho. Outro erro comum é abandonar tudo quando a meta é atingida. A obesidade é uma doença crônica e, depois de emagrecer, a pessoa continua precisando de cuidado para não voltar a engordar.

O que fazer: escolher um plano que caiba na sua rotina por anos e manter o acompanhamento depois de chegar à meta.

Como manter o peso depois de emagrecer

Manter é possível. Cerca de 20% das pessoas com excesso de peso conseguem perder pelo menos 10% do peso e manter por um ano ou mais (American Journal of Clinical Nutrition). O National Weight Control Registry, nos Estados Unidos, reúne pessoas que perderam em média 33 kg e mantiveram por mais de cinco anos. Depois de dois a cinco anos de manutenção, a chance de sucesso aumenta bastante.

O desafio é real: depois de programas estruturados, as pessoas mantinham em média 67% da perda após um ano e 21% após cinco anos, ainda mais de 3 kg abaixo do peso inicial.

Quem mantém costuma ter atividade física alta, café da manhã regular, padrão alimentar parecido na semana e no fim de semana e acompanhamento do próprio peso. Comer menos, gastar mais e monitorar esse equilíbrio são os pontos que mais se repetem.

Movimento todos os dias e treino de força

Quem participa do registro relata cerca de uma hora de atividade física por dia. Mais de 250 minutos por semana de atividade moderada se associam a uma manutenção melhor, e o treino de força pode aumentar a massa livre de gordura, que inclui o músculo.

O que fazer: encaixar movimento na rotina todos os dias e incluir treino de força na semana, combinando com o médico quanto e como.

Pesar-se com regularidade e agir no início do reganho de peso

Acompanhar o próprio peso é um dos hábitos mais citados por quem mantém.

O que fazer: definir com o médico uma faixa de peso aceitável e rever a rotina assim que a balança sair dela de forma consistente, antes que o reganho se acumule.

Como evitar o efeito sanfona: 4 hábitos para o dia a dia

Os quatro hábitos a seguir estão no vídeo abaixo e conversam com o que a pesquisa mostra.

Outros vídeos sobre emagrecimento estão na página de vídeos.

1. Entender se a fome é do corpo ou da emoção

A fome física aparece aos poucos, perto do horário em que você costuma comer, com estômago vazio, cansaço, irritação e fraqueza. A fome emocional chega de repente, acompanha um sentimento, como nervosismo, tristeza ou ansiedade com uma reunião ou uma prova, e pede um alimento específico, quase sempre doce ou muito calórico, que funciona como recompensa.

No consultório, eu vejo cada vez mais pessoas lutando contra a fome emocional do que contra a fome física. Estresse, cobrança e comparação com os outros geram ansiedade, e muita gente compensa na comida. Comer em resposta a emoções negativas e ao estresse está entre os fatores de risco para o reganho, junto com a compulsão e o histórico de ciclagem de peso.

O que fazer: antes de comer, pergunte: estou com fome ou estou comendo por causa de um sentimento? Estratégias para lidar com os dois tipos estão no texto sobre como controlar a fome.

2. Organizar a comida que fica em casa

É óbvio, mas precisa ser dito: doce, bolacha, sorvete ou chocolate ao alcance da mão, e principalmente ao alcance dos olhos, aumentam muito a chance de você comer. Em casa, quando aviso que vou começar uma dieta, às vezes chego à noite, cansado do trabalho, e encontro um chocolate em cima da mesa. Deixar o alimento mais longe tende a reduzir o consumo dele, e ter menos opções à vista tende a reduzir a escolha (Cochrane).

Uma frase resume o hábito: "torne o fácil difícil e o difícil fácil". Com a comida de verdade, vale o inverso: arroz, feijão, carne, salada ou uma marmita pronta precisam estar à mão na hora da fome.

O que fazer: evite comprar e, se o doce precisa estar em casa, por exemplo porque é das crianças, guarde no armário, fora da vista. Planeje a semana: quem não cozinha pode comprar marmitas; quem cozinha pode deixar tudo pronto no fim de semana.

3. Chegar com a fome controlada

Antes de uma festa, um almoço ou um jantar fora, coma alguma coisa em casa, de preferência com proteína. No aniversário do meu filho, tomei um shake de proteína antes de sair: festa de criança é salgadinho e docinho, e chegar sem aquela fome toda ajudou a não cair na vontade de comer tudo. Refeições mais proteicas trazem um efeito modesto de saciedade.

Chegar com muita fome também costuma significar comer rápido, e comer mais devagar se associa a ingerir menos energia na refeição.

O que fazer: coma um lanche com proteína antes de sair para um evento. Para a volta do trabalho, costumo orientar os pacientes a deixar uma barrinha de proteína ou outro lanche proteico no carro e comer logo ao sair, para chegar em casa sem aquela fome que faz comer o que estiver pela frente.

4. Montar o prato pela metade

Divida o prato ao meio. Metade fica com verduras e legumes, ricos em fibra, que aumentam o volume da refeição e favorecem a saciedade. A outra metade se divide em duas: um quarto de carboidrato, como arroz ou batata, e um quarto de proteína, como carne, frango, peixe ou ovos. A divisão é parecida com a do Prato Saudável de Harvard, que reserva metade do prato para vegetais e frutas.

Esse é um prato geral. Para quem está emagrecendo ou ganhando massa muscular, a proteína costuma subir, porque ela é a matéria-prima do músculo e aumenta a saciedade.

O que fazer: use essa divisão como ponto de partida. Quanto subir a proteína é um cálculo individual, feito com o médico ou o nutricionista.

E se o emagrecimento foi com remédio?

Medicamentos para obesidade ajudam muitas pessoas a emagrecer, mas parar também pode trazer o peso de volta. Um ano depois de parar a semaglutida e o programa de estilo de vida, os participantes recuperaram dois terços do peso perdido (Diabetes, Obesity and Metabolism). Com a tirzepatida, quem trocou o remédio por placebo recuperou 14% do peso em 52 semanas, enquanto quem continuou perdeu mais 5,5%. Iniciar, manter, reduzir ou suspender um remédio é uma decisão médica e individual, nunca por conta própria.

Quando procurar avaliação médica

Vale procurar avaliação se você já passou por vários ciclos de efeito sanfona, se o peso voltou rápido sem mudança na rotina, se começou um remédio e o peso subiu, se tem episódios de compulsão ou uma fome que não dá trégua, ou se parou um tratamento para obesidade e o peso está voltando. Reganho sem explicação clara pode ter causas médicas, tema do texto sobre quando você não consegue emagrecer.

Recomeçar depois de engordar de novo costuma vir com culpa e medo de passar por tudo outra vez. Uma avaliação individualizada, que olhe composição corporal, fome, sono, rotina, emoções e exames, ajuda a montar um plano de manutenção que caiba na sua vida, dentro do Método SP. É assim que conduzimos o tratamento de emagrecimento com acompanhamento médico, presencialmente em Bauru ou por teleconsulta para todo o Brasil.