Como funciona o processo de emagrecimento: as fases e o que muda no corpo

Quem já começou um tratamento para emagrecer conhece a sensação: no início os quilos saem com facilidade, e meses depois perder 1 ou 2 kg de gordura parece mais difícil do que foi perder os 10 primeiros. Isso tem explicação no corpo, e entender cada etapa do processo de emagrecimento ajuda a não desistir no meio do caminho nem tomar decisões que atrapalham o resultado.

É uma queixa que escuto muito no consultório. Das primeiras semanas até a manutenção, o corpo responde de um jeito em cada fase: primeiro perde água, depois gordura, e com o tempo passa a gastar menos e a sentir mais fome.

O que é o processo de emagrecimento

Emagrecer é usar a energia que o corpo guardou. Quando você passa um período comendo menos energia do que gasta, o organismo cobre a diferença com as próprias reservas, principalmente a gordura. Pense em alguém que gasta 2.000 calorias por dia: comer menos do que isso leva à perda de peso, comer a mesma quantidade mantém o peso e comer mais leva ao acúmulo de gordura.

A conta parece simples, mas o corpo não funciona como uma calculadora fixa. A cada quilo perdido ele muda: gasta menos, sente mais fome e se defende para preservar energia. Por isso a perda de peso não acontece em linha reta, e a regra fixa de "tantas calorias por quilo" acaba calculando uma perda maior do que a que acontece de verdade ao longo do tempo (The Lancet).

As fases do processo de emagrecimento

Não existe um calendário igual para todo mundo, mas o que acontece no corpo segue uma sequência parecida. Conhecer as fases do emagrecimento ajuda a entender o que a balança está mostrando em cada momento.

Primeiras semanas: a balança cai rápido, mas boa parte é água

Nas primeiras semanas de déficit, o corpo usa bastante glicogênio, o estoque de carboidrato que fica no fígado e nos músculos. Esse estoque é guardado com muita água: cada parte de glicogênio vem acompanhada de três a quatro partes de água. Quando o glicogênio é usado, a água sai junto.

É por isso que os primeiros quilos parecem fáceis. Parte do que a balança mostra no começo é água, e o ritmo muda quando essa fase passa.

O que fazer: não usar a queda das primeiras semanas como referência para o resto do tratamento.

A perda de gordura

Mantido o déficit, a gordura passa a ser a principal fonte de energia no processo de emagrecimento. As células de gordura liberam os triglicerídeos que guardam, e os músculos e outros tecidos usam esse material para produzir energia. Essa é a perda que interessa, mais lenta e constante do que a queda inicial.

O que fazer: acompanhar a composição corporal, além do peso, para saber se o que está saindo é gordura.

Por onde sai a gordura do corpo

Uma dúvida comum é para onde vai a gordura quando emagrecemos. A maior parte sai pela respiração. De cada 10 kg de gordura usados como energia, 8,4 kg deixam o corpo como gás carbônico, pelos pulmões (BMJ). Os outros 1,6 kg viram água, eliminada pela urina, pelo suor, pelas fezes e pela própria respiração.

Ou seja, a urina e as fezes respondem só por uma parte pequena do que sai.

A desaceleração: o ritmo cai mesmo fazendo tudo igual

Depois de alguns meses, o peso passa a cair mais devagar, mesmo com a mesma alimentação e a mesma rotina. E quanto tempo demora para emagrecer? Depois de uma mudança permanente na alimentação, cerca de metade da perda total acontece no primeiro ano, e quase toda ela se completa em torno de três anos. O corpo vai se aproximando de um novo ponto de equilíbrio.

Essa desaceleração, que muita gente chama de platô, é esperada e não significa que o tratamento parou de funcionar. O que fazer quando ela aparece está no texto sobre efeito platô. Se a perda parou por outro motivo, vale investigar as causas médicas de quando você não consegue emagrecer.

O que fazer: olhar a tendência dos últimos meses e rever o plano com o médico quando o peso estacionar.

Manutenção: a fase que define o resultado

Depois de chegar ao peso desejado, começa a fase de manter o resultado, e ela é um desafio: cerca de 1 em cada 5 pessoas com sobrepeso consegue sustentar uma perda de pelo menos 10% do peso por um ano ou mais. E manter fica mais fácil depois que a pessoa sustenta o novo peso por dois a cinco anos. Os motivos pelos quais o peso volta, e o que fazem as pessoas que mantêm, estão no texto sobre efeito sanfona.

O que fazer: tratar a manutenção como parte do tratamento, com acompanhamento depois de atingir a meta.

Por que quanto mais você emagrece, mais difícil fica

Existem basicamente duas explicações para o emagrecimento ficar mais difícil à medida que você emagrece. A primeira é mais simples. A segunda envolve hormônios e costuma surpreender os pacientes.

Primeira explicação: um corpo menor gasta menos em repouso

A taxa metabólica basal é o que o corpo gasta parado, em repouso, só para se manter funcionando. Pense numa pessoa muito grande, pelo peso ou pela altura: ela precisa de mais energia para se manter do que uma pessoa menor e mais magra.

Para estimar esse gasto existem fórmulas. Uma das mais usadas é a de Harris-Benedict, e há outras, como a de Mifflin-St Jeor. A de Harris-Benedict usa três informações: altura, peso e idade. Quanto maior a altura e quanto maior o peso, maior a taxa metabólica basal. A idade funciona ao contrário: quanto mais idade, menor o resultado.

Durante um tratamento, a altura não muda e a idade muda pouco. O que muda é o peso. Se o peso cai, a taxa metabólica basal cai junto. E como emagrecer depende de comer menos do que se gasta, um gasto menor exigiria comer cada vez menos para manter o mesmo ritmo, o que é difícil de sustentar por muito tempo.

Segunda explicação: a termogênese adaptativa

A segunda causa tem um nome técnico: termogênese adaptativa. É uma redução do gasto em repouso que vai além do que a perda de peso explicaria sozinha. O corpo passa a economizar energia para defender as reservas de gordura.

Entre os fatores envolvidos estão dois hormônios.

O primeiro é o T3, hormônio produzido pela tireoide. Ele acelera as reações químicas do corpo e aumenta a produção de calor, o que eleva o gasto de energia. É por isso que tanta gente associa ganho de peso a problema de tireoide. Durante o emagrecimento, a produção de T3 diminui. Quem mantém o peso mais baixo depois de emagrecer passa a gastar menos energia, tem os hormônios da tireoide reduzidos e fica com os músculos mais econômicos.

O segundo é a leptina, hormônio produzido pela própria gordura. Quanto mais gordura, mais leptina. Ela tem duas funções principais: dar saciedade e ativar o sistema nervoso simpático, que aumenta o gasto de energia em repouso. Quando você perde gordura, a leptina cai, e as duas funções diminuem. Em pesquisa, quando a leptina foi reposta em quem tinha emagrecido, o gasto de energia, o tônus do sistema nervoso e os hormônios da tireoide voltaram aos níveis de antes do emagrecimento, o que mostra o peso desse hormônio no processo.

No vídeo abaixo, falo dessas duas explicações com mais calma, a partir do ponto em que entro na termogênese adaptativa.

Outros vídeos sobre metabolismo e emagrecimento estão na página de vídeos.

A fome também muda

Se a pessoa com obesidade tem mais gordura e, portanto, mais leptina, ela deveria sentir mais saciedade. Na prática não é o que acontece, por causa da resistência à leptina: os níveis do hormônio estão altos, mas o cérebro, na região do hipotálamo, não responde a eles de forma eficiente. Isso acontece na maioria das pessoas com obesidade.

É aquela pessoa que almoça ao meio-dia e às duas da tarde já está comendo uma coxinha. Os amigos dizem que falta força de vontade, mas ela realmente sente mais fome. Por isso costumo dizer que a pessoa com obesidade é mais vítima do processo do que culpada da situação.

E a fome tende a aumentar durante o emagrecimento. Depois de perder peso, a leptina cai bastante e, mais de um ano depois, ainda fica mais de um terço abaixo do valor inicial, com a fome aumentada. Por isso o reganho de peso tem uma base fisiológica forte, que vai além de voltar aos velhos hábitos (New England Journal of Medicine).

O que fazer: planejar a alimentação contando com essa fome maior. Estratégias para lidar com isso estão no texto sobre como controlar a fome.

Quanto essa adaptação pesa na prática

O tamanho da adaptação varia. Em perdas muito grandes e rápidas, pode ser marcante: participantes de um programa de TV de emagrecimento ainda gastavam cerca de 500 calorias por dia a menos do que o previsto seis anos depois. Em perdas moderadas, o efeito é bem menor: a adaptação diminui quando o peso fica estável por algumas semanas, deixa de aparecer depois de um ano e não serve para prever quem volta a ganhar peso.

O que fazer: contar com a adaptação no planejamento. Um emagrecimento acompanhado e em ritmo sustentável ajuda a lidar com ela.

Gasto energético total: as quatro partes do gasto do dia

Para entender o processo de emagrecimento, vale saber de onde vem o gasto energético total, ou seja, tudo o que o corpo gasta em um dia. É o número que o médico e o nutricionista usam para calcular o plano alimentar, e ele tem quatro partes.

Taxa metabólica basal

É a maior fatia do gasto do dia, como mostra a tabela, e por isso a queda dela durante o emagrecimento faz tanta diferença.

O que fazer: preservar o músculo durante o emagrecimento, com treino de força e proteína suficiente.

Efeito térmico dos alimentos

Para digerir e absorver o que você come, o corpo também gasta energia. Esse gasto corresponde a cerca de 10% do total do dia.

A proteína é o nutriente que mais exige energia para ser digerida: de 20% a 30% da energia que ela fornece é gasta no próprio processo, contra 5% a 10% do carboidrato e até 3% da gordura (Nutrition & Metabolism). Esse é um dos motivos pelos quais peço aos pacientes que estão emagrecendo que aumentem o consumo de proteína, com carne, frango, ovos e peixe. A proteína também ajuda a preservar a massa muscular durante o emagrecimento, tema do texto sobre como emagrecer sem perder massa muscular.

O que fazer: incluir proteína nas principais refeições, com a quantidade ajustada na consulta.

Atividade física que não é exercício (NEAT)

É o gasto com tudo o que você faz ao longo do dia e que não é treino: andar, subir escada, colocar roupa no varal, limpar o chão, ficar em pé. É a parte do gasto que mais varia de uma pessoa para outra, como mostra a tabela.

O que fazer: buscar mais movimento no dia a dia, como usar a escada e passar menos tempo sentado.

Exercício: por que treinar mais não libera comer mais

A quarta parte é o gasto com o treino. Por mais que pareça muito para quem treina, na população em geral ele é uma fração pequena do gasto total do dia, e para a maioria das pessoas que não praticam exercício com regularidade fica perto de zero.

Por isso, cuidado com a armadilha de pensar "estou treinando mais, então posso comer mais". A energia gasta em um treino é pequena perto da energia de uma porção de comida, e compensar o treino na alimentação dificulta ainda mais o emagrecimento.

O que fazer: manter o treino, fundamental para a saúde, a força e a massa muscular, sem usá-lo como compensação na comida. O plano precisa ser controlado e calculado, com acompanhamento de um médico e de um nutricionista.

O que sustenta o emagrecimento no longo prazo

Como o corpo muda ao longo do processo, o plano também precisa ser ajustado. Alguns pontos fazem diferença para o resultado durar:

• Composição corporal acima do número da balança. Perder gordura preservando músculo protege o metabolismo. A bioimpedância, que faz parte da Avaliação 360°, mostra o que está saindo do corpo além do peso.
• Sono e estresse. Dormir mal e viver sob estresse crônico interferem na fome e no gasto de energia.
• Intestino. A relação entre microbiota intestinal e peso é uma área de pesquisa crescente.
• Uma estratégia alimentar que dê para manter. Mais proteína, refeições organizadas e, para algumas pessoas, estratégias como o jejum intermitente, sempre de acordo com o perfil de cada paciente.
• Medicamentos com indicação médica. Para algumas pessoas, o tratamento medicamentoso faz parte do plano, sempre com avaliação e acompanhamento, nunca por conta própria.

Mesmo uma perda modesta já traz benefício: reduzir de 5% a 10% do peso diminui de forma significativa os fatores de risco para diabetes e doenças cardiovasculares (ABESO e SBEM).

É essa visão integrada que guia o Método SP: alimentação, exercício, sono, saúde metabólica e hormonal, saúde emocional e propósito trabalhando juntos, porque não adianta pensar só em emagrecimento se o paciente dorme mal.

Quando procurar avaliação médica

Vale buscar uma avaliação se o peso parou de cair há semanas sem mudança na rotina, se a fome não dá trégua, se o cansaço aumentou durante o emagrecimento, se você já viveu o efeito sanfona várias vezes ou se tem doenças associadas, como pressão alta, diabetes ou colesterol alterado.

Uma consulta que olhe composição corporal, metabolismo, alimentação, sono e exames ao mesmo tempo permite ajustar o plano a cada fase do processo de emagrecimento, em vez de repetir uma dieta que já deixou de funcionar. É assim que conduzo o tratamento de emagrecimento, presencialmente em Bauru ou por teleconsulta para todo o Brasil.